L’obesità è uno dei problemi più urgenti del mondo moderno. In alcuni paesi ha già raggiunto proporzioni epidemiche. Nel nostro Paese vivono in sovrappeso circa il 47% degli uomini e il 52% delle donne. Il sovrappeso non è solo un difetto visivo. Può causare molti disturbi fisiologici o psicologici. Per eliminare il grasso in eccesso, devi prima cambiare le tue abitudini alimentari.
Quali sono i pericoli dell’obesità?
L'obesità è dovuta al fatto che la quantità di cibo che entra nel corpo di una persona moderna supera significativamente la quantità necessaria per produrre energia. Questo converte i residui non utilizzati in grasso. Anche la qualità dei prodotti consumati gioca un ruolo. Se la base della dieta è costituita da carboidrati facilmente digeribili, questi si depositeranno sicuramente sotto forma di rughe antiestetiche.
Il sovrappeso non dovrebbe essere visto solo come uno svantaggio visivo. È un fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie. Più cresce il tessuto adiposo, maggiore è il suo effetto distruttivo sul corpo.
Attenzione: rispetto alle persone di peso normale, i pazienti in sovrappeso hanno tre volte più probabilità di soffrire di diabete mellito e due volte più probabilità di soffrire di malattie del fegato e del sistema cardiovascolare.
L'obesità è una malattia sistemica; può influenzare la funzione di tutti gli organi interni.
Le malattie causate dall’eccesso di peso includono:
- Ipertensione;
- Il morbo di Alzheimer;
- colpi;
- Artrite;
- impotenza maschile;
- flebeurisma;
- angina pectoris;
- patologie dell'apparato respiratorio;
- Depressione;
- Apnea (improvvisa cessazione della respirazione durante il sonno);
- Attacco di cuore;
- patologia della colecisti;
- Artrosi;
- malattie dell'apparato digerente;
- Arteriosclerosi;
- Irregolarità mestruali.
È stato scientificamente provato che l’obesità aumenta la probabilità di sviluppare il cancro al seno, alla tiroide, al colon, alla cistifellea e ai reni. La connessione più chiaramente visibile è tra obesità e neoplasie maligne dell'esofago e della mucosa uterina. In media, il grasso corporeo riduce l’aspettativa di vita di una persona di 12-15 anni.
A peggiorare le cose, le persone in sovrappeso hanno un metabolismo disturbato: questo rallenta il processo di perdita di peso. Ma la situazione è reversibile. È possibile "perdere" anche il peso più pesante. Per fare questo, devi prima cambiare la tua dieta. L'errore principale che molte persone commettono è quello di cercare di evitare completamente di mangiare. Questo sostituisce i periodi di digiuno con periodi di pausa. Il peso ritorna in quantità ancora maggiori e sorgono problemi di salute. Un nutrizionista professionista dovrebbe selezionare una dieta per una persona in sovrappeso.
Principi di base della nutrizione per l'obesità
La dieta per trattare l’obesità deve essere equilibrata. Il corpo non può rimanere senza sostanze vitali, aminoacidi e vitamine. Una dieta scelta in modo errato può portare a gravi disturbi endocrini, disfunzione del fegato, del cuore e di altri organi.
Le regole nutrizionali di base per normalizzare il peso sono le seguenti:
- L'apporto calorico giornaliero è compreso tra 1700 e 2000 kcal. Viene calcolato individualmente, tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza, del fisico e dell'attività fisica del paziente;
- limitare il consumo di alimenti contenenti carboidrati veloci e grassi animali;
- Riempi la dieta con fibre, che hanno poche calorie ma riempiono lo stomaco a lungo e creano una sensazione di sazietà.
- L'apporto proteico giornaliero raccomandato per un adulto con attività fisica media è di 0, 75 g per 1 kg di peso;
- I pasti frazionati facilitano il controllo della fame. Si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno;
- la quantità giornaliera di sale non deve superare i 5 g;
- Esclusione di spezie, erbe aromatiche, cibi affumicati, sottaceti e piatti piccanti che aumentano l'appetito;
- Dovresti bere un litro e mezzo di acqua al giorno. Prima di ogni pasto dovresti bere lentamente mezzo bicchiere di liquido;
- Bollire, cuocere al forno o cuocere a vapore tutti i piatti. I cibi fritti dovrebbero essere evitati;
- mangiare allo stesso tempo. Sono vietati spuntini aggiuntivi.
Attenzione: la norma è una perdita di peso mensile di 3 kg attraverso il grasso. Perdere peso più velocemente è un grosso peso per il corpo!
Una dieta sana per combattere l’obesità deve essere abbinata ad un’attività fisica misurata. È necessario iniziare con 10 minuti di allenamento e aumentare gradualmente la durata e la complessità degli esercizi.
Le regole elencate devono essere osservate in modo particolarmente rigoroso nel primo mese di trattamento. Quindi il corpo si adatta alla nuova dieta e alla routine quotidiana. Diminuirà il rischio di esaurimenti e di ritorno alle abitudini alimentari precedenti.
Prodotti vietati e consentiti
La cosiddetta tabella nutrizionale n. 8 è solitamente raccomandata per i pazienti in sovrappeso. Serve direttamente a ridurre il volume del grasso e normalizzare i processi metabolici.
Attenzione: vengono scelte diete individuali per pazienti con malattie concomitanti del sistema cardiovascolare, del fegato e degli organi digestivi!
Nonostante la rigidità di questa dieta, consente un'alimentazione varia e gustosa. L'elenco dei prodotti accettabili è molto ampio. Vi presentiamo quelli più importanti in una tabella.
È bene preparare in anticipo il menù, acquistare tutti i prodotti e suddividerli in pasti. In questo caso, non è necessario "affrettarsi" a preparare il cibo dopo il lavoro: questo può portare a mangiare troppo.
Menù di esempio per il giorno
Colazione
- carne cotta (100 g)
- barbabietole al forno
- caffè senza zucchero
Pranzo
- stufato di verdure
- pesce al forno (100 g)
- gelatina di frutta
Cena
- Borscht senza carne (150 g)
- ricotta a basso contenuto di grassi
- Composta di frutta secca
Spuntino pomeridiano
- mele fresche
Cena
- Insalata di carote con aglio
- grano saraceno
Prima di andare a letto, dovresti bere un bicchiere di kefir magro.
Diete alternative
Esistono molte opzioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le diete non troppo rigide prevedono l’esclusione dei cosiddetti carboidrati veloci. Il principio di elaborazione della dieta è simile alla "Tabella n. 8" sopra descritta. Tali restrizioni sono davvero utili perché consentono al corpo di ricevere tutte le sostanze necessarie e di bruciare le riserve di grasso immagazzinate.
Un altro tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati è rigorosa. Escludono quasi tutti i prodotti che contengono queste sostanze. La base di una dieta proteica, ad esempio, sono le proteine. Costituiscono fino all'80% della dieta quotidiana. Tali alimenti ti saziano rapidamente, richiedono molto tempo per essere digeriti e alleviare la fame. Inoltre, la lavorazione delle proteine vegetali e animali richiede molta energia, ovvero fino alla metà delle calorie consumate.
Tali diete sono efficaci, ma devono essere abbinate ad un’attività fisica seria. Altrimenti, le proteine che non vengono utilizzate per la massa muscolare formano composti contenenti azoto che vengono escreti attraverso i reni. Il carico sugli organi aumenta e crea le condizioni per lo sviluppo dell'urolitiasi.
La mancanza di carboidrati influisce negativamente sulla condizione delle ossa, della pelle e dei capelli. Da questi composti chimici, il corpo produce glucosio, il principale nutriente per il cervello. Quando manca energia, il corpo inizia a utilizzare non solo il grasso sottocutaneo, ma anche il tessuto muscolare per la sua produzione.
La popolare dieta cheto, che prevede l’eliminazione totale dei carboidrati, non è consigliata ai principianti. Possono essere consumati solo grassi e proteine di origine vegetale e animale. Lo scopo di tale dieta è portare una persona in uno stato di chetosi. Questo è un tipo di metabolismo in cui il corpo utilizza corpi chetonici (derivati del grasso sottocutaneo) invece del glucosio. La dieta è dannosa anche perché, oltre ai carboidrati, una persona smette di consumare anche fibre, vitamine e microelementi contenuti nei prodotti esclusi.
È possibile perdere peso con una dieta del genere, ma è indesiderabile ottenerlo attraverso complessi cambiamenti fisiologici. La dieta è stata originariamente sviluppata per i pazienti affetti da epilessia perché è stato trovato un legame tra chetosi e riduzione della frequenza delle crisi. La dieta cheto non è consigliata per dimagrire, ma esclusivamente a scopo terapeutico.
In ogni caso è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare questa dieta. Non tutti possono limitare la propria dieta.
Per chi sono controindicate le diete?
Le diete rigorose sono controindicate in molte malattie, così come in alcuni periodi dello sviluppo umano.
In primo luogo, non è possibile attenersi a una dieta ipocalorica e restrittiva durante l'infanzia. Le basi del metabolismo vengono poste durante la crescita intensiva. La mancanza di nutrienti può portare al sottosviluppo dello scheletro e degli organi interni e causare malattie croniche.
Negli adolescenti, la mancanza di grassi e carboidrati porta a una sintesi impropria degli ormoni sessuali. In età adulta, ciò può portare a un ciclo mestruale instabile e a problemi riproduttivi.
La maggior parte delle donne aumenta di peso durante la menopausa. Questo perché lo squilibrio ormonale colpisce tutti i processi del corpo, compreso il metabolismo dei grassi. Le diete rigorose durante la menopausa non sono solo dannose, ma anche inutili. Puoi fermare le fluttuazioni di peso solo assumendo i farmaci a base di estrogeni consigliati dal tuo ginecologo.
È severamente vietata una dieta ristretta per le donne incinte e che allattano. Una carenza di nutrienti durante la gravidanza può avere un impatto negativo sul decorso della gravidanza. Inoltre, la malnutrizione spesso porta alla nascita di un bambino indebolito con problemi neurologici, problemi immunitari e ritardi nello sviluppo.
Nelle madri che allattano, il peso di solito si normalizza da solo entro un anno, poiché le riserve accumulate vengono "consumate" dall'organismo per la produzione di latte con una dieta ragionevole ed equilibrata. Le restrizioni dietetiche possono portare a uno squilibrio ormonale e ad un aumento di peso ancora maggiore.
Esistono diete specifiche per i pazienti affetti da determinate malattie croniche. Tra le patologie:
- Gastrite;
- cardiopatia;
- Ulcera;
- malattie intestinali;
- Malattie renali;
- patologie del fegato e della cistifellea;
- Pancreatite.
Le persone con diabete e disfunzione tiroidea non possono sperimentare la nutrizione da sole. In questi casi, la correzione del peso avviene sotto lo stretto controllo del medico curante, che seleziona una dieta terapeutica adatta al paziente.
Come perdere peso senza dieta
Nella maggior parte dei casi, per perdere peso, non è necessario imporre rigide restrizioni al corpo. È sufficiente ridurre al minimo il consumo di fast food, alimenti trasformati, torte alla crema e altri alimenti malsani.
Se segui alcune semplici regole, raggiungerai la tua figura ideale:
- Bevi abbastanza acqua pulita. Ciò non solo fornisce alle cellule l'umidità necessaria, ma riduce anche l'appetito;
- L'esercizio fisico aiuta ad aumentare il metabolismo. È sufficiente dedicare 10-15 minuti a fare esercizi ogni giorno;
- Mangia spesso in piccole porzioni. Non mangiare mentre leggi o guardi la TV. In questo modo potrai distrarti e mangiare molto più del necessario;
- Trascorri più tempo all'aria aperta e respira più profondamente. Di conseguenza, il tessuto è saturo di ossigeno, i processi metabolici avvengono più velocemente;
- Dormi bene;
- Non forzarti a finire di mangiare, è bene fare delle brevi pause mentre mangi: se ti senti sazio, significa che hai mangiato abbastanza.
Tra pranzo e cena potrete succhiare qualche fetta di cioccolato fondente ad alto contenuto di burro di cacao (almeno il 70%). Puoi sostituirlo con diversi frutti secchi; questi devono essere masticati lentamente. Questo dà al cervello un segnale che c'è abbastanza glucosio e l'appetito diminuisce.
L’obesità non è solo un innocuo difetto estetico. Questa è una patologia pericolosa che può portare alla disabilità e alla morte prematura del paziente. È necessario normalizzare il peso, ma il desiderio sconsiderato di una figura ideale non può essere meno dannoso per la salute umana dei depositi di grasso. È necessario perdere peso correttamente sotto la supervisione di un nutrizionista qualificato.